Svetový deň zdravia

Tak ako je tomu zvykom každý rok od roku 1950, aj tento rok si 7.apríla pripomíname Svetový deň zdravia. Svetový deň je vyhlásený Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO). Tento dátum býva sprevádzaný celosvetovými podujatiami zameranými na každoročne vyhlasovanú tému. Témou roka 2021 je Budovanie spravodlivejšieho a zdravšieho sveta. Odkazom Svetového dňa zdravia je poskytnúť všetkým ľuďom prístup k zdravotnej starostlivosti: chudobným, bohatým, ľuďom žijúcim v Európe, Ázii, Austrálii, Afrike, Južnej Amerike alebo v spojených štátoch. Pre svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO), je dôležité, aby existovalo zdravie pre všetkých.

Motivovaní touto témou sa nám ponúka otázka, ako sa sami staviame k svojmu zdraviu a čo pre nás zdravie znamená. Čo si pod pojmom zdravie predstavujeme? Prispievame aktívne k jeho udržaniu, alebo občas vykonávame aj činnosti o ktorých vedome vieme, že z neho uberajú?

Pre správne fungovanie a udržiavanie zdravie je potrebné prijímať vyváženú stravu, byť fyzicky aktívny, podporovať svoje duševné zdravie koníčkami, sociálnym kontaktom s pre nás príjemnými ľuďmi a primeraným vyvažovaním pracovnej a osobnej roviny. Pre predchádzanie ochorení sú na mieste pravidelné preventívne prehliadky, ktoré včas a systematicky mapujú Váš zdravotný stav. Ak fajčíte, obmedzte fajčenie a pitie alkoholických nápojov.

Podľa výsledkov pravidelných prieskumov Zdravotného uvedomenia a správania sa obyvateľov Slovenska organizovaných Úradom verejného zdravotníctva SR za obdobie rokov 2013 - 2019 narástol záujem obyvateľov SR o aktívny pohyb. Najobľúbenejšie boli prechádzky a rekreačný šport. Podľa názoru opytovaných sa im tiež zlepšovala fyzická kondícia.

Avšak už rok je z dôvodu pandemickej situácie súvisiacej s Covid-19 obmedzenie rôzneho stupňa pohybu, čo sa najviac dotklo obyvateľov v seniorskom veku. Dlhodobá izolácia v domácom prostredí môže narušiť zaužívané zvyklosti v cvičení, a postupne môže dochádzať k strate svalovej hmoty a udržiavanej kondície. Pritom takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom bez dostatočnej fyzickej aktivity prirodzené a platí pravidlo: "Používajte ich, lebo ich stratíte!".

Pravidelné cvičenie napomáha:

• Zosilnieť
• Spevniť si kostné tkanivo
• Zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť
• Znížiť riziko pádu
• Získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote
• Predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu, onkologické ochorenia)

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov:

• V rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity (denne polhodinová prechádzka), alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu
• Aeróbnu aktivitu vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch
• Aspoň 2 krát do týždňa sa venovať posilňovacím cvičeniam
• Zostať v rámci možností aktívny aj seniorom s obmedzenou pohyblivosťou, a aspoň 3 krát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky

ODPORÚČANIA PRE ZDRAVÉ STARNUTIE

1.  vhodná zubná protéza
2.  prispôsobiť energetický príjem
3.  udržiavanie optimálnej hmotnosti
4. jesť viac krát denne, menšie porcie
5. prispôsobiť prípravu potravín - preferovať dusené a varené, menej vyprážané
6. príjem tukov má byť nižší (piť nízko tučné mlieko a syry - zvýšený príjem vitamínu D a Ca pomáha spomaliť rozvoj osteoporózy)
7. strava s nízkou hladinou nasýtených mastných kyselín: (jesť chudé mäso) - znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
8. príjem bielkovín - vyberať ľahšie stráviteľné potraviny (kyslomliečne výrobky)
9. preferovať polysacharidy pred jednoduchými cukrami
10. menej soliť pod 5g/deň - ◦ na dochutenie jedla používať namiesto soli radšej bylinky, koreniny, citrón, zázvor, cesnak, cibuľu
11. pestrá strava obohatená o ovocie a zeleninu - v čerstvom, varenom, mrazenom, sušenom či konzervovanom stave, aj v podobe koktailov, štiav, pyré (uprednostňovať sezónne druhy); v rámci zeleniny nezabúdať na strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer a i.)
12. dodržiavať pitný režim minimálne 1,5l denne (cca 8 pohárov vrátane polievky)
13. ukončenie fajčenia zlepšuje zdravie
14. mierna konzumácia alkoholu sa spája s dobrým zdravím, ale lepšie je abstinovať ako piť veľa
15. rešpektovať celoživotné stravovacie návyky
16. dôležitá je fyzická a sociálna aktivita

Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia, a to poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity, následkom čoho je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku.

Na základe fyziologických, ale aj patologických zmien sa celodenná potreba energie a proteínov ďalej znižuje. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Veľmi dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Potraviny upravované tepelne na tuku (vyprážané, pečené) staršie osoby horšie znášajú, pretože zaťažujú systém trávenia.

Proteíny sa konzumujú v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu - mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napr. zo strukovín, ktoré sa však nemusia dobre znášať, pretože mnohokrát vyvolávajú gastrointestinálne problémy pre náchylnosť na zápchu a nadúvanie. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať.

Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu; denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov - obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby, nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky - najmä kyslomliečne, olivový olej, orechy, semená; naopak neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, zemiakové lupienky atď.). K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napr. vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.

Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha k zlepšeniu pohybu čriev a zabraňuje zápcham. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častý deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Je potrebné skôr ako výživové doplnky, prijímať vitamíny v ich prirodzenej forme a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej.

Príjem kuchynskej soli je treba obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napr. údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky; hotové jedlá neprisáľať. Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného

tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.

V rámci pitného režimu sa doporučuje príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesta, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim. Príjem alkoholu u starších osôb by nemal prekročiť 20 g/deň u mužov (t.j. 2dcl vína alebo 1 pivo) a 10 g/deň u žien (t.j. 1 dcl vína alebo 1 malé pivo).

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa vyhlo problémom, ako je pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú byť bohaté a majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant môžu pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb by mala byť večera skôr tak, aby bol medzi večerou a raňajkami väčší odstup. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer z dôvodu ukladania vápniku do kostí.

U mnohých seniorov sa vyskytujú chybné stravovacie návyku, nepravidelná strava, vysoký kalorický príjem vo forme stužených tukov a jednoduchých cukrov. Vyhnúť sa treba údeninám, jednoduchým cukrom, umelým sladidlám a polotovarom.

Dostatok tekutín je nevyhnutný pre tráviace pochody, primerané vylučovanie moču a stolice. Treba preto nezabúdať na dostatok pitného režimu, a keďže vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim buď vo forme pripomienok na chladničke, aplikácie v telefóne alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Ideálne na pitie sú čistá voda, rôzne bylinné čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou.

https://www.who.int/campaigns/world-health-day/2021

Danihelová V., Chromíková L., Miličková L., 2020. Vývoj zdravotného uvedomenia a správania sa obyvateľov Slovenskej republiky za obdobie rokov 2013 - 2016 - 2019. ÚVZ SR, Bratislava. 2020, ISBN 978-80-7159-244-0

World Health Organization, 2010. Global recommendations on physical activity for health. Dostupné 31.3.2021 na https://www.who.int/dietphysicalactivity/global-PA-recs-2010.pdf

Igor Beňo, 2008. Náuka o výžive. Vydavateľstvo Osveta, spol. s r.o., Martin. 2008, ISBN 80-8063-126-3 (2. vyd)

G. Kameský, D. Pella, 2010. Zdravý životný štýl. Cesta k prevencii ochorení srdca a ciev. Bratislava, 2010. ISBN 978-80-88880-88-2

Bc. Vladimíra Havlová, MUDr. Alexandra Jirkovská, 2020. Jednoduché a zdravé recepty pro seniory. Vyšehrad, 2020.