Svetový deň duševného zdravia
Svetový deň duševného zdravia si každoročne pripomíname 10. októbra. Duševné zdravie je súčasťou celkového zdravia, a preto zaslúži si rovnakú pozornosť ako zdravie telesné. Mesiac október je tak venovaný duševnému zdraviu. Ponúkame niekoľko tipov ako si udržať a posilniť duševné zdravie, ktoré môžete zdieľať aj so svojimi priateľmi a známymi.
Ako si udržať a posilniť duševné zdravie
Tipy na každý deň
1. Nalaďte sa pozitívne nezávisle od vonkajšieho prostredia, okolností, či situácie. Nepoddávajte sa vonkajším okolnostiam.
2. Každé ráno, keď vstávate naplánujte si vo svojom dni niečo, na čo sa budete tešiť.
3. Udržujte v sebe humorný pohľad na život.
4. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vnášajú do Vášho života smiech, humor.
5. Buďte optimistický.
6. Stráňte sa negativizmu.
7. Oddychujte.
8. Trávte viac času v prírode.
9. Čítajte knihy. Učte sa. Rozvíjajte sa. Zlepšujte sa.
10. Zapájajte sa do aktivít vo svojej komunite.
11. Pravidelne si počas dňa robte pauzu od všetkých Vašich elektronických zariadení a internetu.
12. Neskrývajte sa za Vašim smartfónom. Nevyhýbajte sa očnému kontaktu. Komunikujte s ľuďmi.
13. Udržiavajte staré priateľstvá a nadväzujte nové.
14. Často používajte slová: Prepáč a Ďakujem.
15. Tolerujte chyby druhých a tolerujte aj tie vlastné.
16. Viac počúvajte.
17. Odpúštajte druhým - ani nie preto, že si Vaše odpustenie zaslúžia, ale preto, že Vy si zaslúžite pokojný život.
18. Buďte vďačný za život, za to čo máte - buďte vďačný za Vaše zdravie, za Vašu rodinu, a za Váš domov. Všetko, čo už dnes máte, je v procese zmien, a preto sa to časom zmení tiež.
19. Naučte sa vnímať prekážky a komplikácie ako výzvu, nie ako katastrofu a porážku.
20. Trénujte schopnosť nereagovať prehnane a nebrať veci osobne, pomôže Vám to udržať vnútorný pokoj.
21. Venujte sa tomu, čo Vás teší. Nájdite si svoje "hobby" aktivity.
22. Osvojte si hlboké dýchanie - nadýchnite sa zhlboka a potom pomaly vydychujte. Uvoľňujete tak napätie a stres.
23. Naučte sa hľadať v živote priority.
24. Overte si to, čo očakávate od iných, na sebe.
25. Vždy hľadajte tú svetlejšiu stranu problému.
26. Berte do úvahy aj iné názory.
27. To ako reagujete, je vždy dôležitejšie ako životná situácia, v ktorej sa nachádzate. To ako zareagujete si môžete vybrať.
28. Prijmite fakt, že v čase životných zmien budete vždy pociťovať aj určité nepohodlie, ktoré postupne pominie.
29. Hľadajte niekoho, kto Vás vypočuje a odpovie Vám.
30. Vaša myseľ bude vždy vytvárať aj negatívne myšlienky, dôležité je zmeniť spôsob, ako na ne reagujete.
31. Naučte sa zdravo hnevať - hnevať sa len na odôvodnené veci a primerane dlho.
32. Nezanedbávajte sami seba, na Vašich potrebách záleží, neignorujte ich. Občas je potrebné, aby ste robili to, čo je najlepšie pre Vás a pre Váš život.
33. Nezabudnite občas pochváliť aj sami seba.
34. Nedovoľte obavám, aby ochromili vaše najlepšie schopnosti.
35. Na zmiernenie nahromadených napätí a uvoľnenie je potrebné, aby ste sa pravidelne fyzicky unavili. Vyberte si nejaký šport.
36. Rešpektujte svoje telesné a duševné možnosti, nepreceňujte svoje sily.
37. Príjemný pocit si môžete navodiť aj tým, že niekomu vo svojom okolí urobíte radosť. Pôsobí to ako bumerang -spätne budete mať radosť aj vy sami.
38. Často sa pýtajte druhých ako sa majú.
39. Buďte priateľský.
40. Dajte najavo svoju vďačnosť.
41. Povedzte niekomu niečo povzbudzujúce.
42. Porozprávajte o svojej skúsenosti, ak tým niekomu dodáte nádej.
43. Hovorte pravdu, ale láskavo a opatrne. Zvážte, či to ten druhý skutočne potrebuje počuť.
44. Šírte okolo seba radosť.
45. Nájdite si čas. Je to možné, chce to len viac úsilia.
Dôležité je, počas dňa striedať prácu s odpočinkom. Nájsť si v čase zaneprázdnenosti chvíľu, ktorá Vás upokojí, preladíte myšlienky a zregenerujete svoje sily.
Doprajete oddych svojmu telu, ktoré tak ušetríte pred preťažením a zdravotnými problémami. Odpočinúť si je potrebné vždy, keď pocítite prvé príznaky únavy.
Ako zistíte, či potrebujete odpočinok?
Odpovedzte úprimne na nasledujúce otázky.
1. Prežívate počas normálnych každodenných aktivít stres?
2. Je pre vás ťažké tešiť sa z niečoho?
3. Doprajete si taký odpočinok, aký potrebuje vaše telo?
4. Vstávate ráno unavený/á?
Odporúčanie
- Znížiť psychický stres, redukovať priveľký počet aktivít
- Regenerovať organizmus: kvalitným spánkom, telesnou aktivitou, obľúbenou činnosťou.
- Odpočinúť si vždy, keď pocítite príznaky únavy.
- Potrebné a užitočné sú aj krátke prestávky počas pracovného dňa, ktoré umožnia regeneráciu síl.
- Plánovať treba začať skôr než začne deň. Najlepšie večer, je to lepšie než na druhý deň ráno. Treba si plánovať úlohy aj stretnutia na daný deň
- Na jeden deň si môžete plánovať viac úloh či pracovných stretnutí. Dobré je prideliť úlohám prioritu.
- Nenaplánujte si celých 100% disponibilného času. Časť si treba nechať pre nepredvídateľné udalosti.
- Ak vás čaká viacero dôležitých bodov denného plánu, skúste začať tým, ktoré sú Vám najviac nepríjemné a nechce sa Vám do nich. Na začiatku dňa máte totiž najviac energie a každá takáto zvládnutá úloha je lepšia než akýkoľvek "životabudič".
- Na niektoré dni si neplánujte nič. Môže to byť čas dovoleniek, rekonvalescencie. Dobré je nechať deň plynúť bez toho, aby ste sa pozerali na hodinky.
Zdravý spánok
Všeobecné odporúčania The National Sleep Foundation týkajúce sa spánku, sú rozdelené do deviatich vekových skupín.
Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku. Tieto hodnoty sa môžu u jedincov líšiť, záleží na okolnostiach.
Oranžová farba - odporúčaný počet hodín spánku
Béžová farba - počet hodín spánku, ktorý môže byť ešte vhodný
Modrá farba -neodporúčaný počet hodín spánku
Venujte náležitú pozornosť zdravému a dostatočnému spánku. Jeho význam často nedoceňujeme. Nedostatok spánku sa prejavuje nielen fyzickými, ale aj psychickými zmenami.
Nedostatok spánku spôsobuje:oslabenie imunitného systému, nervozitu, úzkosť, slabú pamäť a zlú koncentráciu. Nespavosť môže byť spôsobená problémami s fyzickým, ale i psychickým zdravím.
Preto je dôležité venovať pozornosť dýchaniu a naučiť sa právne dýchať.
Ako správne dýchať?
Základom je naučiť sa nadychovať a vydychovať nosom. Nosná sliznica slúži ako filter, ktorý zachytáva nečistoty a ničí mikróby. Zároveň otepľuje a zvlhčuje nadychovaný vzduch. Vydychovaný vzduch cez nos naopak očisťuje nosnú sliznicu od zachytených nečistôt. Preto pokiaľ môžete dýchajte nosom. Bránica je hlavný dýchací sval, ktorý sa podieľa na pľúcnom dýchaní. Bránica citlivo reaguje na citové podnety, stres a strach. V takýchto momentoch sa sťahuje a tým priamo ovplyvňuje množstvo kyslíka, ktoré naše telo prijme. Preto dýchanie pomocou bránice je tiež dôležité.
Nácvik správneho dýchania
Správne dýchanie je možné docieliť pár jednoduchými cvikmi. Napríklad zavrite oči a sústreďte sa len na dýchanie. Nekontrolujte ho,. len sledujte ako vzduch vchádza do vašich pľúc a vychádza von. Keď dosiahnete stav, že na nič iné nemyslíte, len vnímate dýchanie, privrite ústa a nadychujte a vydychujte nosom. Po chvíli začne byť takéto dýchanie plynulé.
Dýchanie pri plnom využití bránice
Keď zvládnete dýchanie nosom, položte si jednu ruku na hruď(dlaň) a druhú ruku na lopatky na chrbáte (opačnou stranou dlane). Začnite dýchať zhlboka nosom pri plnom využití bránice - hlboký nádych a výdych do brucha. Zo začiatku si to môže vyžadovať určité úsilie, ale po chvíli začne byť dych plynulý. Budete môcť pozorovať, že sa chrbát vystrel, hrudník sa podvihol a vypol, hlava sa mierne zatiahla dozadu. Presne takto vyzerá vzpriamené telo, ktoré ľahko a správne dýcha.
Ak máte problém s dýchaním cez nos a pomocou bránice skúste nasledovné cvičenie.
Mačací chrbát - kľaknite si na kolená a dlane položte na zem. Pri nádychu prehnite chrbát tak, že pupok tlačíte smerom k zemi a hlavu zakloníte. Pri výdychu sa zhrbíte (chrbát ťaháte smerom k stropu) a bradu pritiahnete k hrudi. Ruky ostávajú v lakťoch vystreté a medzi stehnom a lítkom je 90 stupňový uhol
Každodenným dychovým cvičením by ste po pár dňoch nemali mať problém s dýchaním nosom a bránicou.
Pri dýchaní nosom môžete začať intenzívnejšie pociťovať aj príliš suchý vzduch, najmä v zimných mesiacoch počas vykurovacej sezóny. V tomto prípade je ideálne na radiátor položiť vlhkú látku (uterák) alebo nalievať vodu do bežných odparovačov.